۹۸ درصد پتاسیم بدن در داخل سلول‌ها و تنها ۲ درصد از پتاسیم کل بدن در درون سرم و گردش خون وجود دارد. اهمیت پتاسیم به قدری است که تغییرات کوچک آن می‌تواند عملکرد سیستم‌های بدن را به کلی تغییر دهد. از مهم‌ترین فعالیت‌های پتاسیم در بدن تنظیم فعالیت سلول‌های مهم سیستم مغز و اعصاب، عضلات و البته عضله قلب است. این‌ها را گفتیم تا شما را آماده کنیم برای صحبت از کمبود پتاسیم و منابع غذایی فوق‌العاده آن که البته در دسترس همه ما قرار دارند.

اما شاید بهتر باشد از کمبود پتاسیم و تأثیرات این کمبودها بر بدن بگوییم:

در حالت طبیعی سطح پتاسیم سرم یک فرد سالم چیزی حدود ۳٫۵ تا ۵ میلی اکی والان در لیتر است و میزان دریافت غذایی این یون، چیزی حدود ۷۰ تا ۱۰۰ میلی اکی والان و البته به همین میزان پتاسیم روزانه از کلیه‌ها دفع می‌شود تا تعادل پتاسیم در بدن رعایت شود.

اما در برخی شرایط که معمولاً پایه و اساس تغذیه‌ای هم دارند سطح پتاسیم خون کاهش پیدا می‌کند. به این وضعیت هیپوکالمی می‌گویند. از مهم‌ترین علت‌های این افت پتاسیم در خون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

* ابتلا به بیماری‌هایی مانند تهوع، استفراغ و اسهال

* عمل‌های جراحی مختلف در ناحیه معده، روده و دستگاه گوارش

* گرفتگی‌ها و پولیپ‌های روده‌ای

* استفاده از داروهایی مانند داروهای کاهنده فشارخون (مثل فروزماید)

* مصرف کورتیکواستروئیدها و ابتلا به بیماری‌هایی که سطح این هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهند مانند سندرم کوشینگ

* بیماری‌های کلیوی

* افت سطح منیزیم در خون که خود می‌تواند به افت پتاسیم منجر شود.

اما کاهش سطح پتاسیم در بدن به مشکلات بسیاری منجر خواهد شد:

۱٫ مرگ پی در پی سلول‌ها

همان طور که گفتیم تمام سلول‌های بدن برای فعالیت به سطح خاصی از پتاسیم نیاز دارند؛ و البته سلول‌های مهم‌تر و پرکارتر نیاز بیشتر. مشکل آنجاست که با کوچک‌ترین افتی در پتاسیم سلول‌های مهم هم زودتر تأثیر می‌پذیرند. خسته می‌شوند و از فعالیتشان کاسته می‌شود. چیزی که نتیجه خواهد شد خستگی مزمن، احساس بی‌حالی و خواب‌آلودگی و البته افزایش تعریق بدن است.

۲٫ پتاسیم برای فشارخون هم حائز اهمیت است

پتاسیم نقش اساسی در آرامش عروق دارد. بدون پتاسیم کافی عروق خونی تنگ می‌شوند و فشارخون افزایش پیدا می‌کند؛ و قطعاً این مسئله برای مبتلایان به بیماری‌های قلبی و افراد دارای سابقه فشارخون جدا خطرناک خواهد بود.

۳٫ گرفتگی و ضعف عضلات

پتاسیم در انقباضات عضلانی هم جایگاه ویژه‌ای دارد. پس زمانی که سطح پتاسیم کاهش پیدا می‌کند دردها و گرفتگی‌های عضلانی عارضه‌ای شایع خواهد بود.

۴٫ تپش قلب هم عارضه‌ای شایع است

این واقعیتی ترسناک است. افت پتاسیم باعث تپش قلب و اختلالات ریتم قلبی می‌شود. جالب است بدانید عوارض قلبی بسیاری از داروها نیز به دلیل تأثیر آن‌ها بر سطح پتاسیم سلول‌های قلبی است.

۵٫ ضعف و بی‌حالی، بی‌حسی و مورمور شدن

همان طور که گفتیم پتاسیم یونی ضروری برای فعالیت‌های سلول‌هاست. پس طبیعی است که کمبود آن باعث خستگی و بی‌حالی فرد می‌شود. یکی از مهم‌ترین سلول‌های بدن و البته وابسته‌ترین به پتاسیم، سلول‌های عصبی هستند. کمبود پتاسیم با اختلال عملکرد اعصاب باعث عوارضی مانند بی‌حسی و مورمور شدن مخصوصاً در پاها و دست‌ها خواهد شد.

اما کمبود پتاسیم هم چاره‌هایی دارد!

میوه‌ها و سبزی‌ها غنی‌ترین منابع پتاسیم‌اند و وارد کردن آن‌ها به میزان‌های خاص می‌تواند پایان تمام این مشکلات باشد. کافی است بار دیگر به رژیم غذایی سلامت نظری بیندازید و طبق توصیه آن روزانه ۵ واحد میوه و سبزی را به رژیم غذایی خود وارد کنید؛ اما چه میوه‌هایی و چه سبزی‌هایی؟

بیایید باهم دانش‌آموزان کلاس اول پتاسیم را مروری کنیم و ممتازهای این کلاس را به شما معرفی کنیم.

کشمش

آلو

زردآلو

توت‌فرنگی

موز

هندوانه

طالبی

مرکبات

آب پرتقال

چغندر

سبزی‌ها

سیب‌زمینی

اسفناج

سیب‌زمینی شیرین

گوجه‌فرنگی

قارچ

سویا و فراورده‌های سویا

نخودفرنگی

لوبیا

بوقلمون

گوشت گاو

ماهی قزل‌آلا

مرغ

شیر

ماست

تمام این مواد غذایی کلاس اولی‌های پتاسیمی‌اند. اما در بین این‌ها غنی‌ترین‌ها و بهترین‌ها از قرار زیرند:

* لوبیای سفید

۱۰۰ گرم لوبیا سفید خام حدود ۵۶۱ میلی‌گرم پتاسیم دارد؛ اما به هر حال ما لوبیا و حبوبات را به صورت پخته مصرف می‌کنیم و میزان پتاسیم لوبیا پخته است که برای ما اهمیت دارد. یک لیوان لوبیا سفید پخته (چیزی حدود ۱۸۰ گرم لوبیا سفید پخته) پتاسیمی در حد ۱۰۰۴ میلی‌گرم دارد. البته سایر لوبیاها مانند لوبیا سویا، لوبیا قرمز هم از لحاظ پتاسیم غنی‌اند.

* اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز

۱۰۰ گرم اسفناج خام حدود ۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم دارد و یک فنجان اسفناج پخته (۳۰ گرم آن) ۸۳۹ میلی‌گرم.

* سیب‌زمینی!

سیب‌زمینی هم شاگرد اول شده! فکرش را بکنید، همین سیب‌زمینی هم می‌تواند درمان دردهای ما باشد. البته خواص آن را با چیپس سیب‌زمینی اشتباه نگیرید! هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی ۵۳۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد و یک سیب‌زمینی در اندازه متوسط که آب‌پز هم شده (سیب‌زمینی ۱۷۳ گرمی) حاوی ۹۲۶ میلی‌گرم سیب‌زمینی است. البته فراموش نکنید سیب‌زمینی به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات‌هایش نمی‌تواند دوست خوبی برای دیابتی‌های عزیز باشد.

* برگه زردآلو

۱۰۰ گرم برگ زردآلو حاوی ۱۱۶۲ میلی‌گرم پتاسیم است و نصف فنجان از آن (چیزی حدود ۵ برگه) پتاسیمی در حد ۷۵۵ میلی‌گرم دارد.

* ماست

یکی دیگر از ویژگی‌هایی که ماست را به یک ماده غذایی منحصربه‌فرد تبدیل کرده محتوای بالای پتاسیم آن است. ماست در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۵۵ میلی‌گرم پتاسیم است؛ یعنی چیزی حدود ۲۴۵ میلی‌گرم در هر فنجان یا کاسه کوچک. البته باز هم یادآوری می‌کنیم که در انتخاب ماست بهتر است انواع کم چرب و بدون چربی آن را انتخاب کنید تا چربی خون و فشارخونتان بر دوستی با پتاسیم نچربد.

* ماهی

از خوبی‌های ماهی که هرچه بگوییم کم گفتیم. فقط به همین واقعیت بسنده می‌کنیم که این غذای محترم در هر ۱۰۰ گرم ۶۲۸ میلی‌گرم پتاسیم دارد و مصرف تنها ۳ تکه کوچک از آن می‌تواند این میزان پتاسیم را برای بدن ما تامین کند.

* قارچ

حتماً دقت کرده‌اید که امروزه نقش قارچ در غذاهای ما چقدر پررنگ‌تر شده است؛ و البته اینکه چقدر هم طرفدار دارد. حتی خیلی از بچه‌های بد غذا هم قارچ را دوست دارند. خبر خوبی است که بدانید قارچ هم منبع غنی از پتاسیم است. در هر ۱۰۰ گرم آن ۳۹۶ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد و البته با ۱ فنجان قارچ پخته‌شده (۱۰۸ گرم قارچ پخته‌شده) چیزی حدود ۴۲۸ گرم پتاسیم برای بدن ما تامین می‌شود.

* موز

هر ۱۰۰ گرم موز حاوی ۳۵۸ میلی‌گرم پتاسیم است؛ و یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم. این در حالی است که محتوای بالای فیبر محلول موز آن را به یکی از بهترین‌های کاهش وزن تبدیل کرده و البته محتوای بالای بسیاری از ریزمغذی‌ها و درشت مغزی‌های دیگر.

الهه گودرزی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان